Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) parte dal metabolismo basale e lo moltiplica per un coefficiente legato al livello di attività fisica. Il metabolismo basale è stimato con la formula Mifflin-St Jeor, oggi tra le più accurate: per gli uomini 10×peso + 6,25×altezza − 5×età + 5, per le donne lo stesso calcolo con −161 al posto di +5.
Tabella dei livelli di attività
| Livello | Moltiplicatore | Esempio |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o nessun esercizio, lavoro da seduto |
| Leggermente attivo | 1,375 | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana |
| Moderatamente attivo | 1,55 | Esercizio moderato 3-5 giorni |
| Molto attivo | 1,725 | Esercizio intenso 6-7 giorni |
| Estremamente attivo | 1,9 | Lavoro fisico o doppi allenamenti |
Esempio pratico
Un uomo di 70 kg, 175 cm, 30 anni, moderatamente attivo: metabolismo basale ≈ 1.649 kcal, fabbisogno totale ≈ 1.649 × 1,55 = 2.556 kcal/giorno. Per dimagrire si crea un deficit (es. −300/−500 kcal), per aumentare la massa un surplus moderato (+300/+500 kcal).
Mantenimento, dimagrimento e aumento massa
Le calorie di mantenimento corrispondono al fabbisogno totale. Per perdere peso in modo graduale si riduce l'apporto di circa il 10-20%; per aumentare la massa muscolare si aggiunge un surplus contenuto abbinato all'allenamento. Variazioni troppo drastiche sono difficili da sostenere e poco salutari.
FAQ
Il risultato è una dieta? No, è una stima energetica. Una dieta va personalizzata con un professionista.
Perché il livello di attività cambia tanto? Perché movimento, allenamento e lavoro fisico incidono molto sul consumo giornaliero.
Quante calorie per dimagrire? Di norma un deficit del 10-20% rispetto al fabbisogno di mantenimento, senza scendere troppo.
Qual è la differenza con il metabolismo basale? Il metabolismo basale è il consumo a riposo; il fabbisogno totale lo moltiplica per l'attività fisica.
Fonti ufficiali
Formula utilizzata. Mifflin, St Jeor e altri, equazione predittiva del dispendio energetico a riposo.
Verifica delle fonti. 26 agosto 2026.
Limiti del calcolo
Il risultato è una stima e non una dieta personalizzata. Composizione corporea, condizioni cliniche e livello reale di attività possono modificare il fabbisogno. Rivolgiti a un medico o dietista per decisioni individuali.